Guía práctica: cómo calmar la ansiedad paso a paso
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante una amenaza o tensión. Pero cuando esa respuesta se activa con frecuencia, intensidad o de manera desproporcionada respecto a la situación, puede perjudicar nuestra salud física, mental y el bienestar general.
Esta guía práctica te ofrece herramientas respaldadas por la psicología clínica para entender, gestionar y calmar la ansiedad día a día. Va dirigida a quienes la padecen, a sus acompañantes y a quienes desean incorporar herramientas útiles para la vida.
1. Reconocer la ansiedad: primer paso hacia la calma
Antes de poder calmarla, necesitas reconocerla:
La ansiedad no es “solo nerviosismo”; implica activación física (palpitaciones, tensión, sudor, respiración rápida), inquietud mental (preocupaciones, pensamientos catastróficos), emociones como temor, inseguridad o angustia.
Observar cuándo aparece: cuando te despiertas, antes de un evento social, al dormir, en momentos de incertidumbre.
Identificar los desencadenantes (ejemplos: examenes, cambios, conflictos, tareas grandes).
Desmitificar pensamientos como “si tengo ansiedad es que estoy mal” o “debo controlarla totalmente”.
Reconocerla sin juzgar te permite desactivarla con más eficacia.
2. Preparar el escenario: ajustes básicos para favorecer la calma
Antes de aplicar técnicas, es más fácil que funcionen si el “terreno” está preparado:
Dormir suficiente: la falta de sueño intensifica la ansiedad.
Alimentación equilibrada: evita azúcares refinados, cafeína excesiva, comidas muy pesadas.
Movimiento diario moderado: caminar, estiramientos, yoga suave.
Momentos de pausa durante el día: breves descansos cada 1-2 horas.
Reducir la sobreestimulación digital: apagados de pantallas antes de dormir, límites del uso de redes sociales.
Estos factores no curan la ansiedad por sí solos, pero crean un contexto más favorable para que las técnicas funcionen mejor.
Técnica de respiración de forma visual:
3. Técnicas de respiración y relajación
Estas técnicas actúan directamente sobre el sistema nervioso para contrarrestar la activación ansiosa:
3.1 Respiración diafragmática (respiración profunda)
Siéntate o recuéstate con la espalda recta.
Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.
Inhala lenta y profundamente por la nariz, dejando que el abdomen se eleve más que el pecho. Cuenta mentalmente hasta 4.
Retén el aire brevemente (1–2 segundos).
Exhala despacio por la boca contando hasta 6–8, vaciando bien el abdomen.
Repite 5-10 minutos o hasta notar alivio.
3.2 Relajación muscular progresiva (Jacobson)
Parte por principiantes: pies, pantorrillas, muslos, abdomen, manos, brazos, cuello, rostro.
Contrae un grupo muscular durante 5–7 segundos, luego suelta de golpe durante 20 segundos sintiendo la diferencia.
Haz esto de abajo hacia arriba o viceversa, prestando atención a las sensaciones de relajación.
3.3 Escaneo corporal
Cierra los ojos y lleva conciencia desde los pies hasta la cabeza.
Observa zonas de tensión, dolor o incomodidad sin juzgar.
Respira hacia esas zonas, imaginando que envías aire a esos puntos.
Hazlo de 5 a 10 minutos.
4. Reestructuración cognitiva: cómo cambiar los pensamientos que alimentan la ansiedad
Muchas veces la ansiedad vive en el pensamiento anticipatorio. Reprogramarla implica:
4.1 Identificar pensamientos automáticos
“Qué pasa si…”, “Y si fallo…”, “No lo voy a soportar…”.
Escribe esos pensamientos cuando aparezcan.
4.2 Cuestionarlos con evidencia
¿Qué evidencia tengo de que eso pasará?
¿Ha ocurrido siempre? ¿A veces no?
¿Qué pensamientos alternativos más realistas puedo sostener?
4.3 Reformulación
Cambia “voy a fracasar” por “he preparado lo que puedo y haré lo mejor”
Usa frases como: “no todo en mi cabeza es verdad; puedo tolerar incertidumbre”.
4.4 Técnica de distanciamiento
Imagínate que el pensamiento es un cartel lejano. Observa sin entrar en él.
Dile mentalmente: “Gracias por tu comentario, ahora sigo con mi tarea.”
5. Exposición gradual: enfrentarte a lo que evitas
La evitación alimenta la ansiedad. La exposición te ayuda a “desensibilizarte”.
Haz una jerarquía de situaciones temidas (de menor a mayor nivel).
Empieza por enfrentarte al nivel más suave.
Permanece allí un tiempo, hasta que la ansiedad baje un poco (aunque no desaparezca).
Sube al siguiente nivel gradualmente.
Repite de forma sistemática.
Ejemplo: si la ansiedad social te cuesta hablar en grupos, empieza por un café con una persona, luego con dos, etc.
6. Autocuidado emocional y estilo de vida
Journaling emocional: escribe tus miedos, avances y reconocimientos diarios.
Actividades placenteras programadas (arte, naturaleza, música).
Red de apoyo social: confía en alguien para compartir lo que haces, cómo te sientes.
Mindfulness o meditación diaria: aunque sean 5 minutos, mantiene conexión contigo.
Límites de autoexigencia: ajusta expectativas realistas.
7. Uso complementario de terapias y opciones profesionales
Para muchas personas, estas técnicas no bastan por sí solas: se necesita acompañamiento profesional. No dudes en buscar ayuda si lo consideras necesario.
8. Cuándo pedir ayuda urgente
Si experimentas:
Pensamientos persistentes de suicidio o autolesión
Imposibilidad de funcionar en tu día a día
Crisis de ansiedad que no ceden con técnicas
Consumo de sustancias para calmarte
Busca ayuda profesional de inmediato: psiquiatra, línea de crisis, servicio de urgencias, terapia especializada.
Conclusión: calmar la ansiedad es posible con práctica y recursos
La ansiedad no desaparece de un día para otro, pero puede gestionarse y mitigarse profundamente con herramientas consistentes.
Esta guía práctica te da recursos para empezar a calmarla: respiraciones, exposiciones, reestructuración mental, autocuidado y, si hace falta, terapias profesionales.
Lo fundamental es: ser paciente contigo mismo, confiar en tus avances y persistir incluso cuando no ves cambios inmediatos.
Recursos gratuitos que podemos ofrecerte:
No dudes en contactarnos si necesitas ayuda profesional
📚 Bibliografía y referencias
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