Cómo cuidar tu salud mental en una catástrofe: consejos prácticos y apoyo profesional
Las catástrofes naturales como incendios, terremotos, inundaciones o erupciones volcánicas dejan cicatrices profundas no solo en el territorio, sino también en las personas que las viven. La pérdida de hogares, la destrucción del entorno natural, la incertidumbre sobre el futuro o la muerte de seres queridos y animales generan un impacto psicológico intenso.
En Mente Desde Casa sabemos que cuidar la salud mental tras un desastre es tan importante como reconstruir lo material. En este artículo te ofrecemos una guía completa para comprender las reacciones emocionales normales tras una catástrofe, aprender a cuidarte en el día a día y reconocer cuándo pedir ayuda profesional puede marcar la diferencia.
El impacto psicológico de una catástrofe
Las catástrofes naturales alteran de manera brusca la sensación de seguridad y de control sobre la vida. Este cambio repentino activa el sistema de alerta del organismo y provoca una cascada de reacciones emocionales y físicas.
Reacciones emocionales más comunes
Tristeza profunda: por las pérdidas materiales, humanas o animales.
Rabia e impotencia: al sentir que nada se pudo hacer para evitar lo ocurrido.
Miedo: a que vuelva a suceder o a no poder recuperarse.
Culpa: por estar vivo cuando otros no lo están, o por no haber podido ayudar más.
Apatía o bloqueo: dificultad para encontrar motivación o energía.
Ansiedad: pensamientos recurrentes, imágenes del suceso, tensión constante.
Reacciones físicas habituales
Insomnio o pesadillas.
Dificultades de concentración.
Dolores musculares y tensión.
Problemas digestivos.
Palpitaciones o sensación de falta de aire.
Todo esto forma parte de un proceso normal de adaptación a una situación traumática. Sin embargo, si los síntomas persisten durante semanas y afectan de manera significativa a la vida diaria, puede tratarse de un cuadro más complejo como un trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Recuerda que los efectos emocionales de una catástrofe son normales, es importante recalcar que estas reacciones no son signos de debilidad ni de enfermedad, sino respuestas naturales del organismo a una situación traumática.
Cada persona las vive de manera distinta: algunas se muestran más fuertes de lo que esperaban, otras sienten que no pueden con todo. Ambas son formas normales de responder a lo vivido.
Cómo cuidar tu salud mental tras una catástrofe: pautas clave
Afrontar las consecuencias emocionales de un desastre no es fácil, pero hay estrategias que pueden ayudarte a recuperar cierta sensación de estabilidad.
1. Date permiso para sentir
Muchas personas tienden a compararse con otros que “han perdido más” y restan importancia a su propio dolor. Sin embargo, cada experiencia es única y tus emociones son válidas. Llorar, sentir rabia, miedo o desánimo es parte del proceso de duelo.
👉 Consejo: dedica unos minutos al día a escribir lo que sientes en un cuaderno. Poner palabras a las emociones ayuda a procesarlas.
2. Cuida lo básico: descanso, alimentación y movimiento
Tras una catástrofe, las rutinas se rompen. Sin embargo, mantener ciertos hábitos de autocuidado ayuda a estabilizar la mente. Dormir lo suficiente, comer de manera regular y moverse un poco cada día son pilares fundamentales para la recuperación emocional.
👉 Consejo: no te exijas demasiado. Dar un paseo de 10 minutos o preparar una comida sencilla puede ser suficiente en estos momentos.
3. Conecta con otras personas
Compartir lo vivido con familiares, amigos o compañeros que hayan pasado por lo mismo es esencial. Hablar sanaporque permite liberar emociones y sentirse acompañado. El aislamiento, en cambio, puede intensificar la tristeza o el miedo.
👉 Consejo: organiza encuentros breves para conversar, aunque no sean sobre la catástrofe. Recuperar espacios de conexión social aporta seguridad.
4. Busca momentos de calma en lo cotidiano
Aunque la mente esté agitada, introducir pequeñas pausas de tranquilidad puede marcar la diferencia. Respirar profundo, practicar ejercicios de relajación o simplemente sentarse en silencio ayudan a reducir la activación interna.
👉 Consejo: prueba la técnica de la respiración 4-4-8 (inhalar 4 segundos, sostener 4 segundos, exhalar 8 segundos). Es sencilla y eficaz para bajar la tensión.
5. Reduce la sobreexposición a noticias e imágenes
En situaciones de desastre, es habitual buscar información constantemente. Sin embargo, estar expuesto de manera continua a imágenes de destrucción puede reactivar el dolor y mantener el estrés elevado.
👉 Consejo: establece momentos concretos del día para informarte (por ejemplo, 20 minutos por la mañana y 20 por la tarde). El resto del tiempo, evita el bombardeo de noticias.
6. Retoma actividades que te conecten con la vida
Aunque al principio parezca imposible, volver poco a poco a rutinas previas o a actividades que generen bienestar es una forma de recuperar el sentido de normalidad. Cocinar, escuchar música, pasear o compartir tiempo con seres queridos ayudan a reconstruir la vida.
7. Practica la autocompasión
En momentos de crisis solemos exigirnos demasiado: “debería estar fuerte”, “no debería sentirme así”. La autocompasión significa tratarnos con la misma amabilidad con la que trataríamos a un amigo en la misma situación.
👉 Consejo: repite frases de apoyo interno como “lo que siento es normal”, “estoy haciendo lo mejor que puedo”.
Cuándo pedir ayuda profesional
En muchos casos, las reacciones emocionales van disminuyendo con el tiempo. Sin embargo, en otras ocasiones se intensifican o se cronifican.
Es recomendable buscar ayuda psicológica o psiquiátrica si:
El insomnio o las pesadillas se prolongan varias semanas.
Aparecen síntomas de ansiedad intensa o ataques de pánico.
Sientes un bloqueo que te impide retomar tu vida diaria.
Surgen pensamientos de desesperanza o de no querer vivir.
El dolor emocional es tan fuerte que no puedes gestionarlo sola/o.
La terapia online es una opción accesible y eficaz para recibir apoyo sin necesidad de desplazamientos, especialmente en contextos en los que las infraestructuras locales están dañadas.
En Mente Desde Casa contamos con profesionales especializados en salud mental que pueden ayudarte a procesar lo vivido, manejar la ansiedad y recuperar el equilibrio emocional.
El papel de la comunidad y la resiliencia colectiva
Tras una catástrofe, la recuperación no es solo individual, también es comunitaria. La solidaridad, el apoyo mutuo y las redes de cuidado juegan un papel esencial. Participar en actividades colectivas de reconstrucción o apoyo puede aportar un sentido de propósito y pertenencia.
La resiliencia no significa “ser fuerte y no sentir”, sino adaptarse poco a poco a una nueva realidad, integrando el dolor y encontrando nuevas formas de seguir adelante.
Conclusión: tu dolor importa
Las catástrofes naturales dejan huellas visibles en la tierra, pero también cicatrices invisibles en las personas que las viven. Validar tus emociones, cuidarte en lo cotidiano, apoyarte en otros y pedir ayuda cuando lo necesites son pasos fundamentales en este camino.
En Mente Desde Casa queremos recordarte que no estás sola/o. Lo que sientes es normal, tu dolor importa y merece ser escuchado. Y si en algún momento necesitas acompañamiento profesional, estamos aquí para caminar contigo hacia la recuperación.
📚 Bibliografía y referencias
American Psychological Association (APA). (2013). Managing traumatic stress after disasters and terrorism.
Organización Mundial de la Salud (OMS). (2022). Salud mental y apoyo psicosocial en emergencias.
National Center for PTSD. (2021). Coping with traumatic stress reactions after disasters.
Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28.
Hobfoll, S. E., Watson, P., Bell, C. C., et al. (2007). Five essential elements of immediate and mid–term mass trauma intervention: Empirical evidence. Psychiatry, 70(4), 283–315.